Ada banyak manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh kita. Terlebih lagi bagi pemula yang ingin mulai menjalani gaya hidup sehat, olahraga menjadi aktivitas yang sangat penting. Tetapi, seringkali kesibukan atau keterbatasan waktu membuat kita sulit untuk pergi ke tempat fitness atau gym. Jangan khawatir, Anda bisa melakukan olahraga ringan di rumah sebagai pengganti. Berikut ini adalah 10 contoh olahraga ringan di rumah untuk pemula:
1. Push-up
Apa itu push-up? Push-up adalah latihan kekuatan tubuh yang melibatkan otot dada, bahu, trisep, punggung, dan otot inti tubuh. Cara melakukan push-up cukup mudah, pertama-tama berbaringlah dengan posisi telungkup di lantai. Tempatkan tangan di samping bahu dengan telapak tangan rata di lantai. Kemudian, dorongkan tubuh Anda ke atas dengan menggunakan kekuatan lengan Anda hingga lengan lurus, lalu turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
Jadwal push-up dapat Anda sesuaikan dengan keinginan Anda. Mulailah dengan beberapa set push-up dalam sehari, misalnya 3 set sebanyak 10 kali push-up dalam setiap set-nya. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi push-up yang dilakukan. Cara push-up yang benar adalah menjaga posisi tubuh Anda agar lurus saat melakukan gerakan ini.
Peraturan saat melakukan push-up adalah sebagai berikut:
- Usahakan untuk menjaga tubuh tetap lurus saat melakukan gerakan push-up agar efektifitas latihan tetap terjaga.
- Tempatkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu agar melibatkan lebih banyak otot dada.
- Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan push-up agar mengurangi risiko cedera.
Pertandingan dalam push-up umumnya ditentukan oleh jumlah repetisi yang bisa Anda lakukan dalam waktu tertentu. Anda dapat menantang diri sendiri dengan menambah jumlah repetisi push-up dalam setiap pertandingan atau memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk melakukan repetisi push-up.
Cara melakukan push-up yang benar dapat dilihat pada gambar di atas. Kesimpulan dari push-up adalah, latihan ini sangat efektif untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas, termasuk otot dada, bahu, trisep, dan punggung. Push-up juga dapat membantu meningkatkan postur tubuh.
2. Squat
Apa itu squat? Squat adalah latihan yang melibatkan otot paha, hamstring, kalves, dan otot inti tubuh. Latihan ini dilakukan dengan berjongkok, kemudian kembali berdiri. Cara melakukan squat sangat mudah, yaitu dengan posisi kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh ke bawah seolah-olah ingin duduk, kemudian kembali tegak berdiri.
Jadwal squat dapat Anda sesuaikan dengan keinginan Anda. Mulailah dengan beberapa set squat dalam sehari, misalnya 3 set sebanyak 10 kali squat dalam setiap set-nya. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi squat yang dilakukan. Perhatikan postur tubuh Anda saat melakukan squat, pastikan punggung tetap lurus dan kepala menoleh ke atas.
Peraturan saat melakukan squat adalah sebagai berikut:
- Jaga agar posisi lutut Anda tetap sejajar dengan ujung kaki saat turun ke bawah.
- Sesuaikan kedalaman squat Anda dengan kenyamanan Anda, hindari squat terlalu dalam yang dapat menyebabkan cedera.
- Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan squat untuk mencegah cedera otot dan sendi.
Pertandingan dalam squat ini dapat dilakukan dengan menantang diri sendiri untuk meningkatkan beban yang diangkat saat melakukan squat. Anda dapat menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau barbell untuk meningkatkan intensitas latihan squat.
Cara melakukan squat yang benar dapat dilihat pada gambar di atas. Kesimpulan dari latihan squat adalah, latihan ini sangat efektif untuk melatih kekuatan serta membentuk otot paha, hamstring, kalves, dan otot inti tubuh. Squat juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan mobilitas sendi.
3. Plank
Apa itu plank? Plank adalah latihan isometrik yang melibatkan otot inti tubuh, termasuk perut, punggung, otot panggul, dan otot panggul. Latihan ini dilakukan dengan posisi tubuh tengkurap, lalu angkat tubuh dengan dukungan pada siku dan kaki. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik hingga waktu yang ditentukan.
Jadwal plank dapat Anda sesuaikan dengan keinginan Anda. Mulailah dengan beberapa set plank dalam sehari, misalnya 3 set sebanyak 30 detik dalam setiap set-nya. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan waktu bertahan dalam setiap set plank yang dilakukan.
Peraturan saat melakukan plank adalah sebagai berikut:
- Jaga agar posisi tubuh Anda tetap lurus saat melakukan plank, jangan mengangkat bokong atau melenturkan punggung.
- Jaga agar posisi siku Anda berada tepat di bawah bahu, dan jaga agar tangan tidak saling berpegangan.
- Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan plank untuk mencegah cedera otot dan sendi.
Pertandingan dalam plank tidak dilakukan dalam bentuk kompetisi seperti jenis olahraga lainnya. Anda dapat menantang diri sendiri dengan meningkatkan waktu bertahan plank dalam setiap latihan.
Cara melakukan plank yang benar dapat dilihat pada gambar di atas. Kesimpulan dari latihan plank adalah, latihan ini sangat efektif untuk melatih dan menguatkan otot inti tubuh. Plank juga dapat membantu meningkatkan postur tubuh, mengurangi risiko cedera punggung, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
4. Skipping
Apa itu skipping? Skipping adalah latihan kardio yang melibatkan otot tungkai, otot inti tubuh, dan mempercepat detak jantung. Untuk melakukan skipping, Anda perlu membutuhkan tali skipping. Berdirilah dengan kedua kaki rapat dan pegang tali skipping dengan kedua tangan di samping tubuh. Lalu, putarkan tali skipping dengan menggunakan pergelangan tangan dan melompati tali saat tali mendekati kaki Anda.
Jadwal skipping dapat Anda sesuaikan dengan keinginan Anda. Mulailah dengan beberapa set skipping dalam sehari, misalnya 3 set sebanyak 30 detik dalam setiap set-nya. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan durasi dan frekuensi skipping yang dilakukan.
Peraturan saat melakukan skipping adalah sebagai berikut:
- Jaga agar posisi tubuh Anda tetap tegak dan posisi kaki Anda saling berdekatan saat melakukan skipping.
- Gerakkan pergelangan tangan dengan cepat saat memutar tali skipping agar tali dapat berputar dengan lancar.
- Lakukan pemanasan sebelum melakukan skipping untuk mencegah cedera otot dan sendi.
Pertandingan dalam skipping umumnya dilakukan dalam bentuk tantangan berapa banyak lompatan dapat Anda lakukan dalam waktu tertentu. Anda dapat menantang diri sendiri dengan meningkatkan jumlah lompatan skipping dalam setiap latihan atau memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk melakukan lompatan skipping.
Cara melakukan skipping yang benar dapat dilihat pada gambar di atas. Kesimpulan dari latihan skipping adalah, latihan ini sangat efektif untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai, meningkatkan detak jantung, dan membakar kalori.
5. Sit-up
Apa itu sit-up? Sit-up adalah latihan kekuatan tubuh yang melibatkan otot perut, paha, dan pinggul. Sit-up dilakukan dengan berbaring telentang di lantai dengan kedua kaki ditekuk dan kedua tangan di belakang kepala. Angkat tubuh Anda dengan mempergunakan kekuatan otot perut hingga dada Anda menyentuh lutut, lalu turunkan tubuh kembali ke posisi awal.
Jadwal sit-up dapat Anda sesuaikan dengan keinginan Anda. Mulailah dengan beberapa set sit-up dalam sehari, misalnya 3 set sebanyak 10 kali sit-up dalam setiap set-nya. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi sit-up yang dilakukan.
Peraturan saat melakukan sit-up adalah sebagai berikut:
- Jaga agar posisi kaki Anda tetap stabil saat melakukan sit-up, hindari mengayunkan kaki saat naik dan turun.
- Hindari memegang belakang kepala dengan tangan saat melakukan sit-up, gunakan kekuatan otot perut untuk mengangkat tubuh.
- Lakukan pemanasan sebelum melakukan sit-up untuk mencegah cedera otot dan sendi.
Pertandingan dalam sit-up umumnya dilakukan dalam bentuk tantangan berapa banyak repetisi sit-up yang dapat Anda lakukan dalam waktu tertentu. Anda dapat menantang diri sendiri dengan meningkatkan jumlah repetisi sit-up dalam setiap latihan atau memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk melakukan repetisi sit-up.
Cara melakukan sit-up yang benar dapat dilihat pada gambar di atas. Kesimpulan dari latihan sit-up adalah, latihan ini sangat efektif untuk melatih dan menguatkan otot perut, paha, dan pinggul. Sit-up juga dapat membantu meningkatkan postur tubuh dan mengurangi risiko cedera punggung.
6. Burpee
Apa itu burpee? Burpee adalah latihan kekuatan dan kardio yang melibatkan hampir semua otot tubuh. Langkah-langkah dalam melakukan burpee adalah sebagai berikut: berdiri dengan posisi tubuh tegak, lalu turunkan tubuh dengan melakukan jongkok hingga kedua tangan menyentuh lantai, lompatkan kaki ke belakang agar tubuh berada dalam posisi push-up, lakukan push-up, lompatkan kaki kembali ke posisi jongkok, dan akhiri dengan lompatan ke atas.
Jadwal burpee dapat Anda sesuaikan dengan keinginan Anda. Mulailah dengan beberapa set burpee dalam sehari, misalnya 3 set sebanyak 10 kali burpee dalam setiap set-nya. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi burpee yang dilakukan.
Peraturan saat melakukan burpee adalah sebagai berikut:
- Pastikan gerakan Anda tetap lancar saat melakukan burpee, hindari gerakan yang terlalu terburu-buru yang dapat menyebabkan cedera.
- Pastikan posisi tubuh Anda tetap stabil saat melakukan push-up dan saat melompat.
- Lakukan pemanasan sebelum melakukan burpee untuk mencegah cedera otot dan sendi.
Pertandingan dalam burpee umumnya dilakukan dalam bentuk tantangan berapa banyak repetisi burpee yang dapat Anda lakukan dalam waktu tertentu. Anda dapat menantang diri sendiri dengan meningkatkan jumlah repetisi burpee dalam setiap latihan atau memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk melakukan repetisi burpee.
Cara melakukan burpee yang benar dapat dilihat pada gambar di atas. Kesimpulan dari latihan burpee adalah, latihan ini sangat efektif untuk melatih dan menguatkan hampir semua otot tubuh, serta meningkatkan daya tahan tubuh dan membakar kalori dengan cepat.
7. Mountain Climber
Apa itu mountain climber? Mountain climber adalah latihan kardio yang melibatkan otot perut, punggung, bahu, dan otot tungkai. Latihan ini dilakukan dengan posisi seperti push-up, lalu satu per satu kaki ditarik ke depan dengan gerakan melompat, seolah-olah sedang mendaki gunung.
Jadwal mountain climber dapat Anda sesuaikan dengan keinginan Anda. Mulailah dengan beberapa set mountain climber dalam sehari, misalnya 3 set sebanyak 30 detik dalam setiap set-nya. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan durasi dan frekuensi mountain climber yang dilakukan.
Peraturan saat melakukan mountain climber adalah sebagai berikut:
- Pastikan kaki Anda bergerak dengan cepat dan terkoordinasi saat melakukan mountain climber.
- Jaga agar posisi tubuh Anda tetap lurus saat melakukan gerakan mountain climber, hindari mengangkat bokong atau melenturkan punggung.
- Lakukan pemanasan sebelum melakukan mountain climber untuk mencegah cedera otot dan sendi.
Pertandingan dalam mountain climber dilakukan dengan tantangan berapa banyak repetisi mountain climber yang dapat Anda lakukan dalam waktu tertentu. Anda dapat menantang diri sendiri dengan meningkatkan jumlah repetisi mountain climber dalam setiap latihan atau memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk melakukan repetisi mountain climber.
Cara melakukan mountain climber yang benar dapat dilihat pada gambar di atas. Kesimpulan dari latihan mountain climber adalah, latihan ini sangat efektif untuk melatih dan menguatkan otot perut, punggung, bahu, dan otot tungkai. Mountain climber juga membantu meningkatkan kekuatan inti tubuh dan meningkatkan kelincahan serta ketahanan tubuh.
